Básico
Alimentación
Cálculo de Raciones para Supervivencia a Largo Plazo
Cómo calcular necesidades calóricas, distribuir raciones, planificar reservas alimentarias y evitar deficiencias nutricionales en situaciones prolongadas.
EA4IPV
22/03/2026
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Necesidades Calóricas en Supervivencia
| Actividad | Calorías/día (adulto) |
|---|---|
| Reposo absoluto (confinamiento) | 1.500-1.800 kcal |
| Actividad ligera (tareas campamento) | 2.000-2.500 kcal |
| Actividad moderada (construcción, marcha) | 2.500-3.500 kcal |
| Actividad intensa (excavación, marcha con carga) | 3.500-5.000 kcal |
En emergencia, el objetivo mínimo es 1.200 kcal/día. Por debajo, la degradación física y mental se acelera rápidamente.
Macronutrientes Esenciales
| Nutriente | Función | Fuentes en Emergencia | Kcal/g |
|---|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Energía rápida | Arroz, pasta, galletas, azúcar, miel | 4 |
| Proteínas | Reparación tejidos, inmunidad | Legumbres, carne en conserva, pescado, insectos | 4 |
| Grasas | Energía concentrada, vitaminas liposolubles | Aceite, frutos secos, mantequilla, grasa animal | 9 |
Alimentos de Reserva por Densidad Calórica
| Alimento | Kcal/kg | Duración | Ventajas |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva | 8.840 | 2+ años | Máxima densidad calórica |
| Arroz blanco | 3.600 | 10+ años | Barato, versátil, duradero |
| Lentejas secas | 3.530 | 5+ años | Proteína + hidratos + hierro |
| Pasta seca | 3.710 | 3-5 años | Cocción rápida |
| Miel | 3.040 | Indefinida | No caduca, antibacteriana |
| Frutos secos | 5.500-6.500 | 6-12 meses | Alta densidad, grasas saludables |
| Leche en polvo | 4.960 | 2-5 años | Calcio, proteína |
Planificación de Reserva para 1 Persona / 1 Mes
Objetivo: 2.000 kcal/día × 30 días = 60.000 kcal
| Alimento | Cantidad | Kcal Totales |
|---|---|---|
| Arroz | 5 kg | 18.000 |
| Lentejas | 3 kg | 10.590 |
| Pasta | 3 kg | 11.130 |
| Aceite | 1.5 L | 13.260 |
| Conservas (atún, sardinas) | 2 kg | 3.000 |
| Azúcar/miel | 1 kg | 3.800 |
| Sal | 0.5 kg | 0 |
| TOTAL | ~16 kg | ~59.780 |
Deficiencias Nutricionales a Vigilar
- Vitamina C (escorbuto): Aparece en 1-3 meses. Solución: germinados, agujas de pino en infusión, fruta silvestre
- Vitamina D: Exposición solar 15-20 min/día
- Hierro: Lentejas, carne, cocción en sartén de hierro
- Yodo: Sal yodada en la reserva
Racionamiento en Escasez
- Reducir actividad física para bajar necesidades calóricas
- 2 comidas al día (no picar): mejora eficiencia metabólica
- Priorizar: agua mayor que calorías mayor que proteína mayor que vitaminas
- Un adulto sano puede funcionar con 1.000-1.200 kcal/día durante semanas, pero el rendimiento cae un 30-50%